1、四、运动实操方法论（瘦腰，瘦腿，告别拜拜肉）
2、低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等
3、大家是不是有听说过——“无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿”呢？
4、①健身房体测机
5、吃完就睡，腹部超容易堆积
6、①无氧训练
7、专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错，纠错做好，瘦腿翘臀事半功倍，学员案例
8、④食物之间的关系是怎么样的？
9、爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，一周2次
10、⑤想要减脂，要么少油要么少碳水，两种只能选一个，不能全部都断掉。
11、如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）
12、披萨——多油多肉➕面粉
13、微胖型如何制定自己的运动计划
14、一、减脂原理
15、他是运用低碳低脂饮食法。具体来说，首先戒掉零食、饮料、垃圾食品等不健康食物。
16、我一位朋友减肥56天，从200多斤减到不到160斤，这个效果羡慕吧。
17、牛肉拉面——油脂➕白面
18、蛋糕——奶油➕面粉
19、（2）静蹲30秒45秒60秒3组
20、尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力
21、爱翘二郎腿，血液不循环，天天久坐，下肢粗壮。
22、•无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）
23、二、什么习惯下容易导致赘肉？（赶紧记下来，改正！）
24、禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺
25、•粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等
26、你肯定听过一句话，“减肥就是三分练，七分吃”，饮食对于减脂是最重要的。但偏偏美食的诱惑真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，减肥要想成功，一定要吃的比没减肥之前还要好，这样才容易坚持下来。下面，分几个场景给你对号入座，教你如何吃好还能瘦！
27、饮食做不好，再怎么训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油➕主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易长肉的。
28、对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂，很多时候你以为自己做对了，事实上你可能和正确的动作差很远。
29、早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮
30、②减脂最佳食物：
31、基础知识
32、我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞
33、禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃
34、蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入
35、（5）不要一去健身房就拼命的大重量训练，要循序渐近。
36、饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。
37、食堂
38、第一：不要一开始就大重量
39、三、改变饮食，不做“腹婆”
40、⃣饮食357，3高（高膳食纤维、高新鲜果蔬、高植物蛋白），5低（低盐、低糖、低脂、低胆固醇、低酒），7分饱。一口吃不成胖子，但胖子肯定是一口一口吃出来的。本条做不到，其它都无效。
41、因为你已经看完了减肥两大重点之一！
42、按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了
43、跳绳、跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。
44、五、减脂大坑！一定要避开！
45、我们减肥其实应该是以拥有一个良好的外形为目标，千万别只盯着体重看。
46、有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对和脂肪太多才导致的。
47、如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
48、冰淇淋——奶油➕糖
49、女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
50、禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～
51、鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。
52、（2）腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹，支撑类动作不能丢。
53、开始前再强调一次，运动在减肥中起的是辅助作用，不管是专业运动员还是普通大众，没有人可以在减肥的时候不顾及饮食，单纯靠运动就能瘦身成功。
54、①早餐食面，妇多服高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。
55、（3）臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）
56、像什么水果减肥法，玉米减肥法，鸡蛋减肥法，酸奶减肥法，代餐奶昔减肥法，都是一些憨憨们拍脑门拍出来坑人的变相节食的方法，大家不要再相信了！
57、市面上产品减肥真的有用吗？
58、（3）箭步蹲15✖️4（大小腿90度）
59、建议不要完全去吃粗粮，如果你严重控制摄入碳水化合物呢，对大脑和心肺是非常不利。
60、翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲
61、爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。
62、如果你觉得内容有帮助，
63、①潮汕牛肉火锅
64、脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
65、③关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿20✖️4
66、（3）聚会后
67、（1）腹部可以隔天练，不用每天练。
68、（2）深蹲20✖️5
69、减肥靠的方法和毅力，以及选择合适的时间，冬季是比较容易增胖的季节，我们更需要减肥
70、训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。
71、如何判断自己的体型
72、油条——油脂➕白面
73、我们的身体会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。（没错！运动实际上消耗地很少，你吃一个蛋糕，跑一小时都减不回来。）
74、比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。
75、（1）聚会前
76、塑形：22%～24%（女性正常体脂）
77、（5）保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。
78、日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）
79、面类，粉类都不能吃，容易肥。
80、公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食，
81、另外一点，碳酸饮料虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～
82、•鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果
83、微胖：一般在30%以下
84、一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样
85、塑型期如何练出蜜桃臀、马甲线
86、（1）平板支撑30秒45秒60秒3组
87、减肥时能相信体重称的结果吗？
88、你只需要听话照做，迎接你的就是完美的身材！不懂的地方可以在评论区向我提问，出效果了记得回来告诉我哦
89、以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：
90、就像这样：
91、测量方式：
92、断碳水对身体一定会造成伤害。减肥过程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，在这个过程中，2天吃一次精致的碳水化合物，也就是米饭、面条、馒头，100克以内。
93、接下来，继续阅读。更加重磅的干货来啦！
94、当体脂达到22%～24%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等
95、聚餐
96、奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好
97、看到这里的你，真的很厉害！
98、沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）
99、②有氧训练
100、•蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆
101、必须有主食，尤其是女生～
102、②臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5
103、水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚
104、饮食：
105、泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）
106、按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：
107、如果你想要马甲线，在家就可以
108、这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！
109、•蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃
110、垃圾食品吃太多，脂肪超标，正常女性体脂率应该是22%～24%
111、测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，测量方法如下：
112、所有含糖的饮料，都不能喝。
113、（3）跪姿俯卧撑15✖️5
114、烧饼、手抓饼——油➕白面
115、可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。
116、食堂没有可以自己煮～超级简单
117、%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这其实是错误的。体重一开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。
118、（1）准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。
119、如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~
120、选择4到5个动作，为了避免膝盖压力过多，千万不要做过于激烈的跳跃性动作。比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，可以安排30分钟的训练，从静态的开始。14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。
121、正确减肥的方式有很多种，但是千万不要选择伤害自己的减肥方式。想要做到健康减肥，这4个健康小知识，或许对正在减肥中的你有所启发。
122、当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。
123、断碳水减肥可行吗？
124、您好，减肥市面上方法很多，有些方法是错误的，有些方法不算很科学，比如说：节食，辣椒减重，减肥药，这些方式以伤身体损健康为代价，得不偿失，有些人侥幸通过这些错误不科学的减肥方式确实瘦下来，但是身体的供能系统和消化系统，已经精神状态都受到了严重损伤。
125、如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。
126、注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
127、不要等春天来了，一般来说减肥周期需要经过2-3个月才能最终生效，如果你现在就开始减肥，那么明年春天，必会在别人眼前一亮。人们会因为你苗条而羡慕你，你也不必为了买漂亮的衣服而喝减肥药、在机器上锻炼了。
128、赘肉即脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，我们先来了解一下关于减脂的那些事
129、清淡饮食。清淡的饮食可以减少钠的摄入，对身体健康有益，清淡的饮食在某方面也降低了人的食欲。
130、紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃
131、低热量的摄入。不提倡不吃，为了减肥不吃饭是一个比较痛苦也很难坚持的事情。减肥期间可以吃热量比较低的食物，尤其热量低体积大的食物可以有效的增加饱腹感。
132、②午餐
133、接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！
134、减肥目标比方法重要100倍，换句话说，减肥成不成功主要看你的目标正不正确。很多人都是本来不怎么胖，结果越减越胖，绝大多数人减肥的目标都是要减多少斤，其实这种目标只对少部分人是有用的。
135、外卖
136、我们身体是由脂肪和碳水化合物供能的，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都需要能量，所以不能同时断掉。
137、蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物
138、（4）臀桥20✖️4
139、最后，要养成良好的生活习惯，不熬夜，每天早睡早起。同时保持每天运动锻炼，比如：跑步、快走、跳绳等，无论什么运动，关键是让自己动起来！
140、明明觉得自己瘦了，但就是不掉称。实际上机器的数据是受多方面影响的，身体也会受环境的湿度影响，测量的时候你身上的衣服不同，结果数据可能相差很大。而且看着瘦可能是因为你的体脂低了（而不是体重低了），简而言之看起来瘦就行了。
141、基础动作讲解细节和纠正：
142、男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
143、为什么脂肪会长在腹部？
144、基础代谢方式：
145、跳绳20分钟，其他有氧运动30~40分钟
146、运动注意事项
147、标准腰围=身高X0.34(如：身高160cm的标准腰围=160cmX0.34=54.4cm)
148、这里给你推荐一种方法：保证营养需求的条件下，减少热量摄入，u+meal代餐奶昔我们观察他的成分表，人体所需营养素较为均衡，那么在这个基础上我们在看，他的热量只有不超过170kacl，除此之外，还有的原材料，魔芋、绿咖啡、奇亚籽，这些进口食材也是精挑细选，研发人员在长达近一年的时间做了调查和研究，最终形成了u+meal，优化你的每一餐。
149、另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品
150、（2）聚会时
151、①理性并机智的选择食物
152、所以减肥一定要找到科学的正确的方式方法，这是第一步；之后通过尝试了正确的方式之后，选择适合自己身体体质的方式，这样做才是最优选择。
153、Ps：结尾有惊喜！记得看到最后~
154、如何精确测腰围？
155、一颗想减肥的心，偏偏生了一条吃货的命。
156、减肥不能吃脂肪？
157、用软尺绕臀部一周，将软尺摆放在耻骨和臀大肌的横切面上。
158、简单来说，过剩的碳水化合物就是脂肪堆积的元凶，我们吃进去的糖类物质——碳水化合物，也就是主食类：米饭，面条等等，在身体利用完后（合成糖原储存在身体内备用），便会转化为脂肪囤积在身体里。
159、沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
160、以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效，如果你想更快，可以私下找我咨询~
161、晚餐吃水果能减肥？小心越减越肥!
162、所以只水煮菜的结果一定是暴饮暴食反弹，建议你健康饮食适当运动，让自己达到健康的长效的减肥结果。
163、居家
164、二、什么情况下容易导致赘肉
165、再说一个绝大部分人的痛点：明明并不胖，可是却有大肚腩，水桶腰，想减却怎么也减不掉，为什么腹部脂肪最难减呢？
166、三餐不规律，经常熬夜加班，压力大，皮质醇太高，导致腹部堆积脂肪
167、只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。
168、只吃三餐都吃水煮菜一定是会瘦的，但是你的食物中没有蛋白质、碳水化合物，会对身体造成各种各样的伤害，比如因严重缺乏碳水化合物而导致的内分泌紊乱，肌肉流失，记忆力下降，反应迟钝，并且会让自己的精神变得非常的低迷。这样结果就是你受不了的时候一吃迅速反弹。
169、如果你想要蜜桃臀，要去健身房
170、要看体型而不是体重！
171、为什么我们会长脂肪？
172、欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。
173、自己学习营养学，看书，懂得食物之间的关系，搭配，这样你才不容易被减肥产品欺骗。
174、动作角度不对，导致肌肉发力的部位不对，那肯定有问题如果你不想练到腿粗——就要注意以下几点：
175、要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！
176、建议先双击点赞防丢失，因为真的很有用。
177、大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。
178、薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！
179、⃣运动357，3（每次30一60分钟，步行3公里），5（每周至少5天），7（运动时心率不超过170－年龄，但应大于150－年龄）。贵在坚持，决不能三天打鱼两天晒网。
180、基因肥胖，不同体型的训练方式都不同
181、蔬菜蛋白质同上。
182、首先声明，节食减肥是没有根据的，即便短暂的时间见到效果还是会反弹的。我们要更正一个理念那就是肥胖超出正常体重是一种疾病。
183、如何精准测量臀围？
184、补充适量的蛋白质
185、一、减脂原理（你为什么会胖甚至复胖）
186、另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。
187、高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺
188、⃣酸奶每天2袋，改善肠道菌群失调，助力减肥，更推荐保质期21天的活菌酸奶。
189、①无氧训练：组间休息30～60秒初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时
190、•主食：白米饭
191、因为脂肪永远都只会在不那么活跃的部位堆积，无论是哪种人群，哪种职业，腹部基本都是很少活动的，所以脂肪长在腹部。
192、通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛
193、⃣中药多糖，包括灵芝多糖、牛樟芝多糖、冬虫夏草多糖，研究证实通过改善肠道菌群失调而减肥，并调节免疫功能。
194、公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）
195、话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？
196、（4）跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机、慢走、爬楼梯或者登山。
197、禁忌：
198、用水果代替正餐方式减肥的人认为水果能量少，但事实并非如此。水果中糖分一般比较高，而且是容易消化的糖类，虽然同等质量的水果比米饭所含能量要低，但是远远高于同等质量的蔬菜，水果需要适量食用。另外，水果很容易让人吃过量，因为甘甜可口，不知不觉就会摄入过多糖分，结果很可能不减肥反而导致肥胖，同时可能发生营养不均衡问题。吃水果减肥是一个很大的认识误区。
199、这可是我花了将近3年的心血研究提高臀线的秘诀！从此以后告别大妈下塌臀。附上本文并没有提到的，但极其重要的蜜桃臀饮食策略哦，只送给真爱~
200、刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：
201、以上每个动作之间，休息30～60秒
202、最近很多人说的炒冷饭能减肥，其实炒冷饭包括米制品，米饼，粽子，年糕，米等。弄熟了冻冰箱里会脱水变硬，确实可以降低升糖指数，因为难消化，但等你加热它吸收水分变软了就又回去了，也就是说冷饭加热再吃也根本不会降低脂肪。
203、晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）
204、这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：
205、王牌蜜桃臀打造（蜜桃臀饮食要点）
206、③二八法则
207、第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。
208、如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭
209、下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）
210、说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：
211、减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）
212、禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～
213、（1）波比跳20✖️4
214、看到这里，相信你对我一定是真爱，那么我要送你三份超级幸运大礼。
215、总结减肥十大科学魔招，供您参考
216、维持正常行动是需要消耗很多脂肪的，对女性来说不吃脂肪大姨妈还有可能导致脱发和臀腿脂肪堆积过多，所以脂肪是必须要吃的，真正导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是不健康的生活习惯和高油高糖的混合物。
217、马甲线：18%
218、赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）
219、六、我能提供给你的帮助
220、第二：屈髋屈伸才能练到臀
221、③晚餐：
222、所谓的制造热量差就是让自己吃的少于自己消耗的，自然就瘦下来啦。
223、补充蛋白质是减肥中很关键的一部分，身体上的肌肉，是需要靠蛋白质来补充的。肌肉发达的人代谢也就高。多吃优质肉类，可补充我们人体的肌肉量，不吃肉类反而会更容易生病，不能达到人体所需要的营养素。
224、原因：虽然减肥是全身性的，但是由于女性腰腹部脂肪堆积快且偏多，再加上长期久坐、血液循环差、脂肪滞留，所以导致身体的各个部位的减肥效果及速度大不相同，四肢减得最快，腰腹部减得最慢，所以当你身体其他地方都瘦了，但是“腹部顽固脂肪”还需要花一段时间去消灭它，那怎么办呢？
225、我发现有很多朋友减肥期间不吃饭，光吃水果能减肥。实际上水果和我们吃的米饭面条馒头面包饼干蛋糕一样，都饱含碳水化合物，他们之间几乎没有什么区别，无非就是一些膳食纤维和微量元素不同而已。水果的果糖是肝脏分解的，吃多了很容易引发脂肪肝，所以光吃水果还会会把你的身体搞跨。
226、我可以举一个这些天的病例，一名大学生放假在家里每天进行大运动量运动，同时控制饮食。半个多月体重总是在275——271之间徘徊。找到我以后，我便从身体健康状态诊断开始，这男孩身体寒湿体质，且饮食结构和生活习惯有严重的问题。喝冷饮、吃海鲜、长期在空调房内等等。
227、①臀部王牌动作之臀推重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG
228、欺骗餐
229、比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。
230、体重减轻，确实要一个月、两个月。但，瘦下来却不需要。送给你本文最大彩蛋，14天“整容”秘籍！
231、巨胖型如何制定自己的运动计划
232、④臀部王牌动作之深蹲：15✖️5重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加
233、减脂的本质就是制造热量差。
234、红烧肉➕米饭等
235、（6）饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动。
236、14天超级瘦身秘籍
237、火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）
238、下面，教你怎么吃和练消灭掉“腹部顽固脂肪”
239、均衡饮食。调整脂肪摄入过多的饮食结构，增加维生素和蛋白质的摄入，减少主食摄入量，因为主食中含有较多的糖分，糖分摄入过多容易在体内累积成脂肪，优先选择杂粮类。
240、三、改变饮食习惯，不做“腹婆”
241、联系我
242、下面，就来教你怎么练出回头率爆表的蜜桃臀和马甲线！
243、接下来，绝对是你蜕变的开始。
244、在冬天，许多减肥人士认为高围巾遮盖了脖子，帽子遮住了大脸，大外套遮住了肥胖的身躯，曲线对她们来说似乎没有那么大的威胁。冬天遮的严严实实，并不需要展示身材，减肥就没必要了，这是大多数人的误区。
245、其次，最重要的是三餐饮食要注意蛋白质、蔬菜、碳水化合物的搭配及比例。举例来说，早餐一定要有牛奶、鸡蛋、杂粮粥或粗粮、绿叶青菜；那么午餐、晚餐一定要有动物蛋白质，即牛肉、鸡肉、猪肉等，而且要注意一定是瘦肉，肥肉和皮不能吃，少油少盐哦。
246、成年人随着逐渐衰老，机构和骨密度都会逐年减少，身体的水分也会不断流失，同时脂肪会逐年增加，如果不训练，就算是同等体重，20岁和40岁时的体脂率也有天壤之别。
247、（3）看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。
248、简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！
249、四、运动实操方法论（不同体型如何训练）
250、另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。
251、PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！
252、比如薯片——土豆➕油脂
253、（2）把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。
254、星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）
255、②皮尺测量法
256、然后，每天要保持2500毫升以上的喝水量，记住是白开水哈。
257、正确的减肥方法主要是饮食和运动的恰当配合：
258、一天最好是有300~500大卡的热量差，尽量不要一下子超过800大卡，否则身体适应不了。
259、（3）运动中补充水分或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
260、（4）每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢。
261、在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。
262、身体笔直站好，自然放松就可以。
263、我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。
264、%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～
265、量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
266、给各位想练马甲线/蜜桃臀的姐妹几点建议，我自己总结的。
267、水果减肥法靠谱吗？
268、（1）运动前的热身，一定得做，防止运动中的损伤，可以做椭圆机10到15分钟。
269、巨胖：体脂35%以上
270、目录：
271、吃炒冷饭可以减肥？
272、只吃水煮菜可以瘦吗？
273、（2）睡前不要大强度运动，尽量在晚上8.9点前结束所有活动。
274、午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）
275、麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）
276、你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子
277、复胖的原因？并不是越坚持越有效果
278、六、我能提供给你的惊喜
279、冬天不试着减肥，春夏只有徒悲伤
280、以上内容，都可以联系咨询我哦
281、最适合上
282、次数组数12✖️5
283、如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒
284、蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）
